Nazwa forum

pierwszy dzień treningowy - poniedziałek:

klata:
4 serie na ławce poziomej powtórzenia 10 10 8 8
4 serie na ławce skośnej powtórzenia 12 10 8 8
3 serie rozpiętek na ławce poziomej 12 10 8
3 serie wyciskania hantelek na ławce poziomej 12 10 10

brzuch
np. a6w:
http://www.jaskolski.yoyo.pl/wp-content/a6w2nl.jpg

taki trening na poniedziałek


drugi dzień treningowy - wtorek:

plecy:

4 serie podnoszenie hantelek na boki leżąc brzuszyskiem na ławce poziomej 12 12 10 10
4 serie na ławce poziomej podciąganie hantelka jednorącz  12 12 10 10
3 serie wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12 10 10 8
3 serie wiosłowanie hantelkami w opadzie tułowia 12 10 10 8

bary:

3 serie unoszenie hantli do przodu stojąc 12 12 10
3 serie wyciskanie hantli oburącz siedząc (ręce wąsko) 12 12 10
3 serie wyciskanie hantli  oburącz siedząc (ręce szeroko) 12 12 10
3 serie unoszenia hantelek na boki w opadzie tułowia 12 12 10
3 serie unoszenia hantli na boki stojąc 12 12 10

taki trening na wtorek

trzeci dzień treningowy - czwartek:

klata
4 serie na ławce poziomej powtórzenia 10 10 8 8
4 serie na ławce skośnej powtórzenia 12 10 8 8
3 serie rozpiętek na ławce poziomej 12 10 8
brzuch
np. a6w:
http://www.jaskolski.yoyo.pl/wp-content/a6w2nl.jpg

taki trening na czwartek

czwarty dzień treningowy - sobota

nogi
4 serie przysiady ze sztangą na karku powtórzenia 12 12 12 10
4 serie uginanie kolan na ławecze z allegro com my jom kupili powtórzenia 20 20 20 20
4 serie wykroki ze sztangą na karku powtórzenia 12 12 12 10
3 serie wspięcia na palcach ze sztangą na karku max max max
3 serie wspięcia na palcach bez sztangi n karku max max max

brzuch
http://www.jaskolski.yoyo.pl/wp-content/a6w2nl.jpg

taki trening na sobotę

piąty dzień treningowy - niedziela

triceps
4 serie wyciskanie francuskie sztangą leżąc na ławce płaskiej powtórzenia 12 12 12 12
4 serie pompek - łapy wąsko powtórzenia 10 10 8 8
4 serie wyciskanie francuskie hantelka za głowy siedząc powtórzenia 10 10 8 8

biceps
4 serie uginanie przedramion gryfem łamanym powtórzenia 12 12 12 10
4 serie uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy powtózenia 12 12 10 10
4 serie uginanie przedramion ze sztangielkami powtórznia 12 10 8 8

brzuch
http://www.jaskolski.yoyo.pl/wp-content/a6w2nl.jpg

taki trening na niedzielę

Ostatnio edytowany przez SiR (2009-02-16 17:02:26)

Jak chczesz hapać sete na klate to czmychaj

Błogosłąwie ten trening, niech wam się dobrze dzieje, wasze klaty i bice rosną.

Szczęść Boże !!